老年人因為身體機能下降，會遭遇各種疾病的困擾，比如常見的肌少癥，給他們帶來了很多生活與心理上的困擾，使生活質量大幅下降。因此，我們應該及早預防，減少肌少癥的發生。

肌少癥是一種隨著年齡的增長，機體進行性地呈現全身骨骼肌質量減少，同時伴有肌肉質量和功能減退的綜合征。老年人患肌少癥后，表現為：行走及提物等日常活動受限;做事虛弱無力;容易跌倒骨折;引發一系列心血管疾病或呼吸系統疾病。目前，治療肌少癥還沒有一線藥物，所以治療策略首選方案是營養干預和運動干預。

如何“食”走肌少癥?國際上認為65歲以上老年人，蛋白質基本推薦攝入量為1.0g～1.5g/kg每天。患有嚴重疾病或創傷的老年人需〉1.5g/kg每天。老年人應該保證足量蛋白質的攝入，人體的任何組織和器官都以蛋白質為重要組成部分。低蛋白質飲食的老年人身體處于負氮平衡狀態，會加速肌肉萎縮。蛋白質營養充足的老年人可較好地維持氮平衡，肌肉數量和體力活動能力也得以保持。

選擇攝入優質蛋白。比如，動物蛋白可食用瘦肉、魚蝦、牛奶等。家禽類的胸脯肉是禽類運動最多的部位，很少脂肪，蛋白含量高。魚類和其他海產品都含有消化吸收率高的優質蛋白以及多種微量營養素，對維持老年人肌肉合成十分重要。建議老年人多喝低脂奶及其制品，研究表明牛奶中的乳清蛋白對促進肌肉合成、預防肌肉衰減很有益處。乳糖不耐受的老年人可以考慮飲用低乳糖奶或食用酸奶。其次，可以通過氨基酸互補的原則，將兩種及以上的食物同食，提高蛋白質的消化利用率，比如谷類食物與大豆或者肉類同食。每餐最好攝入20g左右的蛋白質，合理膳食，多吃水果和蔬菜，三餐規律，葷素搭配最佳。

有證據表明蝦青素、維生素E、Omega-3脂肪酸等抗氧化、抗炎物質，可在一定程度上提高老年人的肌肉力量、耐力和活動能力，從而防治肌少癥。天然的含有大量維生素D的食物很少，海魚中維生素D3含量較豐富，如鯡魚、鮭魚、沙丁魚等。

此外，還需注意攝入蛋白質的時間，身體吸收蛋白質的最佳時間是早上和晚上。早上剛起床，經過一夜睡眠，體內的能量消耗得差不多了，這時候補充蛋白質比較容易吸收。但晚上由于即將入睡，不宜進食過多，可選擇喝杯牛奶，在安靜的睡眠中充分吸收營養物質。在補充蛋白質的過程中，注意不要過量攝入蛋白質，多余的蛋白質并不能被人體吸收利用反而會加重肝腎器官的負擔導致功能異常。

關鍵詞： 肌少癥