生活方式改變、老齡化和肥胖是中國糖尿病流行的三大主因，同時中國成年人心血管疾病發病率還在逐年提升。“十四五”規劃目標任務中有一項就是“人均預期壽命再提高1歲”，如何讓自己活得更久更好呢?我們常說，保持健康的核心密碼就是管住嘴、邁開腿。但在我國，能夠保持健康飲食與合理運動的人群比例并不高。昨天，長三角一體化健康促進行動暨新民健康大講堂巡講第五期邀請中國工程院院士、上海交通大學醫學院附屬瑞金醫院院長寧光教授介紹如何保持“食與動的平衡”，并澄清了一些常見的認識誤區。

中國有三大飲食“殺手”

寧光院士告訴大家，近40年，我國居民飲食運動習慣改變，代謝性疾病及心血管疾病風險顯著上升。其中，膳食風險、高血壓、高血糖、高膽固醇、肥胖等均被列入我國十大死亡危險因素。

今年，《糖尿病雜志》發表了寧光院士團隊完成的一項研究，論文調查了2億多中國人，第一次大規模采用了互聯網被動數據探索了中國人的生活習慣和疾病之間究竟有什么關系，并繪制了首張中國飲食習慣與代謝病地圖。研究顯示，熱愛高溫烹飪的地區有更多高血壓、糖尿病和高體質量指數(BMI)困擾，愛吃辣的地方糖尿病風險低。

飲食管理的重要性毋庸置疑，從全球范圍來看，五分之一的死亡與不健康飲食有關，中國等東亞地區這一比例更高。寧光院士強調，中國三大飲食“殺手”分別是高鹽、低谷物、低新鮮水果攝入，與之相關的三大疾病分別是心血管疾病、腫瘤和糖尿病。

其中，高鹽攝入可增加高血壓的發病風險，調查顯示，與每天鈉攝入低于3.2克的人群相比，每天鈉攝入超過7.6克的中國人群患高血壓風險增加84%;高鈉攝入人群患腦卒中風險增加24%，腦卒中死亡風險增加63%。

全谷物食物保留了對人體有益處的膳食纖維、維生素、礦物質及植物化合物等，而我們的飲食是精制谷物為主，往往都是高升糖指數的食物，營養價值下降，膳食纖維損失，長期食用可造成維生素和礦物質的攝入不足。

2021年發布的《中國居民膳食指南科學研究報告》指出，保持每日全谷物、新鮮水果的攝入，可降低心血管疾病、糖尿病、腫瘤的發病風險，同時也更有助于維持體重。

江南飲食更適合國人

對于食物的種類來講，到底哪些食物的種類是好的?寧光院士介紹，世界上備受推崇的是地中海飲食，它的飲食最重要的是三個特征：使用初榨橄欖油，多推薦干果和海產品，飲用一定的紅酒。不過，很多人并沒有完全了解地中海飲食的精髓，甚至還吃了過多的堅果，反而攝入過多的脂肪。應該說，地中海飲食最重要的就是新鮮蔬菜水果和魚類的攝入。而橄欖油拌蔬菜吃，也可以最大程度保留蔬菜的營養成分。

不過，基于由寧光院士團隊完成的研究，他認為“傳統江南飲食”在營養體系上和地中海飲食相似，而江南飲食從降壓和降糖兩個角度則優于地中海飲食。這種新飲食習慣更適合于中國人的口味?；诹餍胁W證據，寧光院士認為，長江中下游居民長期形成的飲食結構有利于心血管代謝性疾病的防控，這種“江南飲食”的特點是：推薦植物油(比如花生、菜籽油)低溫烹飪;增加魚蝦等優質蛋白;增加蔬果、豆制品、粗糧;減少糖、油、鹽的攝入;推薦蒸、煮的烹飪方式。

現場也有觀眾提出疑問，有的醫生建議多吃水果，有的卻說水果糖分很高，要少吃，到底應該聽誰的?晚上吃水果是否會影響代謝?水果吃多了會造成糖尿病嗎?對此，寧光院士指出，糖尿病的“鍋”不應該讓水果來背。糖尿病不是吃糖吃出來的。盡管糖尿病確實存在著體內血糖升高的癥狀，但這并不是因為糖分高引起的，而是體內分泌的胰島素不足或胰島素生物作用受到損害，沒辦法代謝掉體內的糖分所致。所以正常人吃糖或者水果是不會得糖尿病的。吃水果不分早晚，但要避免臨睡前吃得太飽;有的人把水果當飯吃，就很容易使血糖失去平衡，這也是錯誤的習慣;此外，已經得了糖尿病的人需要控制水果的量和品種。

傳統運動應發揚光大

寧光院士還介紹了運動的重要性。盡管工作繁忙，但寧光院士本人每天都運動，當說起自己每天基本都要堅持分三次做滿100個俯臥撐時，臺下響起了熱烈的掌聲。寧光院士說，運動是最好的“抗病良藥”，千萬不要用“忙”“累”來作為借口，很多年輕人一回家就躺著看手機，久坐不動刷刷劇，其實危害極大。

寧光院士介紹，以提高心肺功能、減輕體重、調節血壓、改善血脂為主要目的體育鍛煉者，可首選有氧運動方式。而力量練習可提高肌肉力量、增加肌肉體積、發展肌肉耐力，促進骨骼發育和骨健康。他建議，年輕人群可以選擇球類運動、游泳等鍛煉方式。不過，這些技能型的鍛煉方式需要良好的身體素質作為基礎。對于老年人來說，寧光院士建議，到公園里跳廣場舞、到健身步道上去快走都是不錯的方式，但是要注意著裝的選擇。比如老年朋友，健身步道上快走要盡量穿軟底的運動鞋。“運動要根據自身情況來調整強度，任何形式的中等強度體力活動達到每周300分鐘，均能帶來顯著健康益處。”

寧光院士特別提到，中國傳統運動方式比如五禽戲、太極拳等，動作平緩，柔中帶剛，具有獨特的健身養生效果，可以提高心肺功能、平衡能力，改善神經系統功能，調節心理狀態，且安全性好。“除老年人外，年輕人也可積極參加，將傳統文化發揚光大。”

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